Culoar A
Zi de odihnă
- Legume două pumni sau mai mult
- Proteine o palmă
- Carbohidrați un pumn
- Grăsimi un deget mare
Odihnă activă: o plimbare, puțină mobilitate. Foamea e de obicei mai mică.
Pagina culoarelor
Cele trei vâsle: cum trag împreună carbohidrații, proteinele și grăsimile
Pe un lac de regată fiecare echipaj are culoarul lui. Pe această pagină parcurgem, pe rând, culoarul carbohidraților, al proteinelor și al grăsimilor, apoi le punem împreună în farfurie pentru zile de odihnă, ușoare și grele. La final vorbim despre apă, cafea și alcool.
Culoarul 1 · rezistență
Carbohidrații: vâsla care ține ritmul
În efortul care durează, mușchii folosesc din plin glicogenul, forma în care corpul își păstrează carbohidrații. Când rezervele scad, ritmul scade și el. De aceea, în zilele active, carbohidrații nu sunt dușmanul, ci combustibilul obișnuit.
Tabela de timpi intermediari
| Moment | Ce poate ajuta | Exemple |
|---|---|---|
| Cu 2–3 ore înainte | O masă obișnuită, cu carbohidrați, puțină proteină și nu prea multă grăsime | Orez cu pui și legume fierte, paste cu sos de roșii |
| Cu 30–60 de minute înainte | O gustare mică, ușor de digerat, dacă ți-e foame | O banană, un covrig, o felie de pâine cu miere |
| În efort sub o oră | De regulă ajunge apa | Câteva înghițituri la pauze |
| În efort lung | Un aport mic de carbohidrați poate ajuta la menținerea ritmului | Fructe uscate, o băutură pentru sport, pâine cu gem pe o tură lungă cu bicicleta |
| După efort | Refacerea rezervelor, împreună cu proteine | Cartofi, mămăligă, orez sau pâine lângă o porție de proteină |
Surse care țin mai mult
Cerealele integrale, ovăzul, leguminoasele, cartofii cu coajă și fructele întregi aduc și fibre, vitamine și minerale. Se digeră mai încet, așa că sunt potrivite în mesele principale, departe de efort.
Surse rapide, la momentul potrivit
Pâinea albă, bananele coapte, mierea sau o băutură pentru sport sunt utile chiar înainte sau în timpul unui efort lung, când stomacul are nevoie de ceva ușor. Ca obicei zilnic, însă, nu țin locul surselor integrale.
Culoarul 2 · refacere
Proteinele: trusa de reparații de după cursă
Orice efort lasă mici „zgârieturi” în mușchi, pe care corpul le repară în orele și zilele următoare. Proteinele din mâncare dau materia primă pentru această reparație, alături de somn și de odihnă.
Buzunarul animal
Ouă, piept de pui sau curcan, carne slabă de vită sau porc, pește de râu sau de mare.
Buzunarul lactat
Brânză de vaci, iaurt, sana, chefir, lapte, telemea mai puțin sărată.
Buzunarul vegetal
Fasole, linte, năut, mazăre, tofu, semințe; utile mai ales în zilele de post.
Patru sloturi într-o zi
Pentru adulți, o referință generală des folosită este în jur de 0,8 g de proteine pe kilogram de corp pe zi; la oamenii foarte activi nevoia poate fi ceva mai mare, iar cât anume se discută cu un nutriționist. Pentru viața de zi cu zi contează mai ales ca proteinele să fie împărțite, nu adunate într-o singură masă.
- Dimineața ouă, iaurt sau brânză de vaci
- La prânz carne, pește sau leguminoase
- După efort masa următoare, cu o porție de proteină
- Seara lactate sau pește, dacă cina e mai devreme
Culoarul 3 · stabilitate
Grăsimile: chila care ține barca dreaptă
Grăsimile nu sunt combustibilul unui sprint, dar sunt o rezervă importantă pentru efortul lung și liniștit, ca o plimbare pe munte sau o zi întreagă de muncă pe șantier. Ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K și dau senzația de saț.
În chilă: grăsimi nesaturate
Uleiurile vegetale, nucile, semințele, avocado și peștele gras, cum e macroul sau sardinele. Pot fi prezente zilnic, în cantități mici.
Balast de ținut jos: grăsimi saturate
Untul, smântâna, slănina, mezelurile și carnea grasă. Nu sunt interzise, dar e bine să ocupe un loc mic în săptămână.
Fisură în cocă: grăsimi trans
Prăjiturile industriale, unele margarine vechi și produsele prăjite de multe ori în același ulei. De evitat cât se poate.
Pentru că se digeră încet, păstrează mesele mai grase pentru momentele departe de antrenament.
Trei culoare, trei zile
Farfuria în zilele de odihnă, ușoare și grele
Nu ai nevoie de cântar. Palma, pumnul și degetul mare sunt unități de măsură pe care le ai mereu la tine și care cresc odată cu corpul.
Culoar B
Zi ușoară
- Legume doi pumni
- Proteine o palmă
- Carbohidrați un pumn și jumătate
- Grăsimi un deget mare
Mers cu bicicleta la serviciu, o oră de sală, un meci de tenis la nivel de amator.
Culoar C
Zi grea
- Legume doi pumni
- Proteine o palmă, uneori mai mult
- Carbohidrați doi pumni
- Grăsimi un deget mare
Antrenament lung, o tură de muncă fizică, o drumeție de o zi. Foamea crește, iar asta e firesc.
Porțiile sunt orientative și se potrivesc diferit fiecărui om. Vârsta, înălțimea, munca și starea de sănătate schimbă tabloul; un nutriționist le poate adapta.
Raftul cu sticle
Apă, săruri minerale, cafea și alcool
Ce bei în jurul efortului contează la fel de mult ca ce mănânci. Pe raftul din hangar sunt patru sticle, fiecare cu eticheta ei.
Apă
Băutura de bază, înainte, în timpul și după efort. Un semn simplu: urina deschisă la culoare arată de obicei o hidratare bună.
Săruri minerale
În zilele lungi și calde, când transpiri mult, apa minerală sau o băutură cu electroliți pot completa ce pierzi prin transpirație.
Cafea
Mulți oameni o tolerează bine dimineața. Seara, după antrenament, poate tulbura somnul, care face și el parte din refacere.
Alcool
Berea de după meci nu e băutură de refacere. Alcoolul deshidratează și afectează somnul; dacă bei, fă-o rar și după ce ai mâncat și ai băut apă.
Ai o boală cronică, iei medicamente sau te gândești la suplimente? Înainte de orice schimbare, citește precauțiile și semnalele de pe pagina următoare.
Mergi la DebarcaderulÎnainte să schimbi ceva în farfurie
Lulisij explică, fără promisiuni, cum se pot împărți carbohidrații, proteinele și grăsimile într-o zi activă, ca parte a unui stil de viață echilibrat. Vorbim despre mese în jurul antrenamentului, al sportului de amator și al muncii fizice, despre hidratare și despre alimente obișnuite din România. Informațiile nu înlocuiesc diagnosticul sau tratamentul unor afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă, de rinichi sau ale aparatului digestiv și nici planul unui nutriționist. Răspunsul organismului diferă de la un om la altul, așa că nu garantăm niciun rezultat de performanță, greutate sau refacere. Dacă apar durere, amețeli, oboseală care nu trece sau alte schimbări, discută cu medicul de familie sau cu un medic de medicină sportivă.