Clubul de vâslit al farfuriei
O barcă de canotaj merge drept doar când toate vâslele trag în același ritm. La fel și mesele unui bărbat activ: carbohidrații dau impulsul, proteinele ajută la refacere, iar grăsimile țin direcția pe termen lung. Aici afli cum le poți așeza în jurul antrenamentului, al meciului de duminică sau al unei ture grele de muncă.
Conținut educativ despre alimentație. Nu ține locul sfatului unui medic sau al unui nutriționist.
Programul regatei de azi
| Culoar | Echipaj | Rol |
|---|---|---|
| 1 | Carbohidrați | impulsul pentru efort |
| 2 | Proteine | refacerea după efort |
| 3 | Grăsimi | stabilitate și saț |
Înainte de start
Un site despre mâncare pentru oameni activi poate fi citit greșit ca un program de performanță. Vrem să fie limpede de la început ce oferim și unde ne oprim.
De obicei obișnuit
O ușoară febră musculară la o zi sau două după un efort nou, oboseala plăcută de seară, foamea mai mare în zilele grele. Acestea țin de adaptarea normală la mișcare și trec de la sine.
De discutat cu un medic
Durere ascuțită sau care crește de la o zi la alta, umflături, urină foarte închisă la culoare după efort, amețeli repetate, oboseală care nu trece cu odihnă. Aici nu ajută o schimbare de meniu, ci un consult.
Echipajul
Niciun macronutrient nu câștigă singur cursa. Fiecare are locul lui, iar barca merge bine când nu lipsește niciunul din farfurie pe parcursul zilei.
Banca 1 · la pupă
Dau ritmul. Sunt sursa de energie pe care mușchii o folosesc cel mai ușor în efortul susținut și în cel intens.
Unde îi găsești
Mămăligă, cartofi, orez, pâine integrală, ovăz, paste, fructe, fasole și linte.
Atenție la
Dulciurile și băuturile îndulcite dau energie rapidă, dar puține alte substanțe nutritive.
Banca 2 · la mijloc
Repară și construiesc. Furnizează aminoacizii din care corpul își reface țesuturile după efort.
Unde le găsești
Ouă, pui, pește, carne slabă, brânză de vaci, iaurt, lapte, fasole, linte, năut.
Atenție la
Mai mult nu înseamnă automat mai bine; contează să fie împărțite în mai multe mese.
Banca 3 · la proră
Țin barca stabilă. Sunt o rezervă de energie pentru efortul lung și liniștit și ajută la absorbția unor vitamine.
Unde le găsești
Nuci, semințe, ulei de floarea-soarelui sau de măsline, pește gras, avocado, ouă.
Atenție la
Mesele foarte grase chiar înainte de efort se digeră încet și pot apăsa stomacul.
Ritmul vâslelor
Exemplul de alături arată o zi obișnuită de birou cu o oră de sport după program. Barele arată cât de solicitant e fiecare moment, iar notele spun ce poate fi în farfurie.
Dacă te antrenezi dimineața, mută gustarea ușoară înainte de efort și micul dejun complet imediat după.
Două ecrane, același ergometru
Pe ergometru vezi aceeași barcă, dar două întrebări diferite: cum ții ritmul și cum îți revii după. Alimentația răspunde puțin diferit la fiecare.
Mod · Rezistență
Mod · Refacere
Tabla din hangarul de bărci
Nu ai nevoie de produse speciale. Majoritatea meselor bune pentru efort se fac din ce găsești la piața din cartier.
Fișa de înscriere
Dacă vrei detalii despre fiecare macronutrient, despre farfuria din zilele ușoare și grele sau despre apă și cafea, mergi la Cele trei vâsle. Dacă ai o afecțiune, iei medicamente sau te întrebi când e cazul să mergi la medic, citește întâi Debarcaderul.
Iar dacă un text ți-a lăsat o întrebare, scrie-ne. Nu dăm sfaturi personale, dar putem lămuri ce am scris.
Lulisij explică, fără promisiuni, cum se pot împărți carbohidrații, proteinele și grăsimile într-o zi activă, ca parte a unui stil de viață echilibrat. Vorbim despre mese în jurul antrenamentului, al sportului de amator și al muncii fizice, despre hidratare și despre alimente obișnuite din România. Informațiile nu înlocuiesc diagnosticul sau tratamentul unor afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă, de rinichi sau ale aparatului digestiv și nici planul unui nutriționist. Răspunsul organismului diferă de la un om la altul, așa că nu garantăm niciun rezultat de performanță, greutate sau refacere. Dacă apar durere, amețeli, oboseală care nu trece sau alte schimbări, discută cu medicul de familie sau cu un medic de medicină sportivă.
